Snack giusti, la chiave di una dieta equilibrata

Dolce o salato? Una o due volte al giorno? Queste sono soltanto alcune delle domande che siamo soliti porci quando pensiamo a un alimentazione sana, che ci aiuti a mantenere il peso sotto controllo. Buone notizie per chi allo spuntino non sa rinunciare! Gli esperti raccomandano di fare almeno due piccole merende al giorno, per completare i 3 pasti principali, piuttosto che arrivare al pranzo o alla cena con tanta fame da dimenticare i buon propositi fatti all’uscita dalla palestra.

Come si spiega, allora, che abbiamo sempre sentito dire che mangiare tra un pasto e l’altro faccia ingrassare? Uno snack è un piccolo pasto, rapido e poco calorico, il cui proposito è quello di regolare il livello di glucosio (dopo alcune ore di digiuno) per evitare di sentirsi troppo stanchi e mantenersi in forma durante la giornata. Per questo motivo, basta uno snack che non superi le 200 calorie. In tal modo, non soltanto saremo certi di non ingrassare, ma metteremo in moto il nostro metabolismo che sarà obbligato a lavorare bruciando calorie e, di conseguenza, ci aiuterà a controllare il peso.

Ecco, dunque, alcuni suggerimenti che ci permettono di considerare “corretti”, gli spuntini con poche calorie:

Frutta disidratata, frutti secchi, semi e verdure. la prima mantiene molte delle sue caratteristiche: nutrienti, aromi e sapori, mentre i secondi sono alleati utili per incorporare nutrienti e antiossidanti. Un’ottima opzione possono offrirla i semi di girasole o di zucca. Con le verdure, possiamo preparare degli ottimi centrifugati oppure offrirci un'alternativa veramente osé: seguendo le indicazioni di questa ricetta, prepariamo una crema con le barbabietole e spalmiamola su fette di pane casereccio.

 

Tè, infusioni, tisane. Ottima alternativa come spuntino sono il tè verde e il  nero, non zuccherati, da abbinare a qualche biscotto secco. Per fare il rifornimento di liquidi possiamo anche ricorrere a una tisana rilassante con estratto di melissa o a una bevanda depurativa con estratto di tarassaco.

Gallette di mais o riso, barrette di cereali: gli ingredienti delle gallette sono semplici: i cereali! Anche le barrette sono spesso a base di grano, avena, mais, crusca e segale, oltre a contenere frutta disidratata. In generale, questi alimenti apportano energia per l’alto contenuto di idrati di carboidrati complessi – amido e fibre – che, a differenza di quelli semplici – glucosio e fruttosio -  si digeriscono più lentamente e generano un effetto di sazietà più duraturo.

Frutta fresca. Ci sono i classici raccomandati, come la mela (per l’alto potere saziante), il mandarino (per il suo apporto di vitamine e potassio) o la banana (per la sua praticità). Però molte altre opzioni sono valide: pera, kiwi, uva, pesca, ciliegie, fragole. Un esempio pratico? In casa, potete preparare una macedonia estiva dalla forma creativa e divertente (ottima anche per i bambini!), a base di anguria, kiwi, pesca, mango e melone. Da non dimenticare poi, quando il caldo si fa sentire, succhi o granite dal potere idratante e rinfrescante, sempre tenendo presente di non abusarne per evitare di fare un pieno di zuccheri non necessari.

Latte, yogurt e formaggi magri. Possono entrare nella lista degli snack giusti o, almeno, “non nemici” della linea. L’ideale consiste nello scegliere formaggi magri freschi tipo la ricotta o yogurt 0% di grassi. Ma non esageriamo: 100 g di ricotta o 125 g di yogurt magro sono la porzione ideale.

Altro: mettiamo le ali alla fantasia! Una delle chiavi per mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata è imparare a mangiare bene senza annoiarsi. Per questo motivo, tutti dovremmo creare i nostri propri snack, tenendo conto delle indicazioni date. Un capriccio “contenuto” potrebbe consistere nel preparare dei sandwich tricolori come questi, utilizzando, a piacere, del pane integrale, ma è un capriccio e come tale deve essere soddisfatto raramente.

Tutte queste idee possono essere condivise in famiglia o con gli amici per fare in modo che mantenere la linea sotto controllo costituisca anche un momento di condivisione, buon umore e relax!

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