Pesce: un alimento indispensabile, soprattutto se azzurro

È buono e fa bene alla salute!

Pesce: un alimento indispensabile, soprattutto se azzurro

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Nonostante l’Italia sia un paese con un’estensione costiera di circa 7500 km, è stato evidenziato da uno studio sulle abitudini alimentari della popolazione italiana, che il pesce incide mediamente solo per il 2% dei consumi alimentari giornalieri. Negli ultimi decenni, il modello della dieta mediterranea è stato parzialmente abbandonato e il pesce via via sostituito da altri alimenti ricchi di grassi saturi. Questa situazione è ancora più evidente nelle famiglie con bambini in età scolare.

Non dobbiamo dimenticare di introdurre nella nostra alimentazione quotidiana il pesce azzurro, come le alici, perché i benefici per la nostra salute che ne derivano sono molteplici: ha un contenuto proteico a elevato valore biologico, acidi grassi polinsaturi (omega-3), vitamine e minerali.

Inoltre:

Proteine: le proteine che derivano dal pesce sono ad alto valore biologico, ovvero contengono anche tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo non può sintetizzare. Com’è noto, l’ingestione di proteine è fondamentale durante tutte le tappe della vita, a partire dalla prima infanzia, quando queste sono essenziali per la crescita e il corretto sviluppo dei bambini.

Vitamine e minerali: Queste sostanze sono necessarie per svolgere le funzioni biologiche del nostro organismo. Nel pesce si trovano vitamine del gruppo B, A, D ed E (soprattutto nei pesci più grassi) e minerali come il fosforo, il potassio, lo zinco, il ferro (le acciughe, ad esempio, sono ricche in ferro), il selenio. Generalmente, i pesci non apportano quantità importanti di calcio, a meno che non siano consumati con la spina, come può avvenire per le sardine sott’olio. Paragonato ad altri alimenti proteici, il pesce contiene, inoltre, importanti quantità di iodio.  

Varietà di pesce:

A seconda del contenuto di grassi, possiamo classificare il pesce in tre categorie:

Pesce bianco: anche conosciuto come pesce magro. Contiene meno del 2% di grassi e ha un valore energetico molto basso, come la sogliola, il merluzzo, il baccalà, la rana pescatrice.

Pesce semigrasso: appartengono a questo gruppo quei pesci che contengono un 2-6% di grassi, come, ad esempio, la trota o il merluzzo.

Pesce azzurro: anche conosciuto come pesce grasso. Questo contiene più del 6% di grassi. Tra i pesci caratteristici di questo gruppo si trovano le alici, le sardine, il salmone, il tonno, lo sgombro. I grassi del pesce azzurro sono polinsaturi, dunque ricchi particolarmente di omega 3.

GLI OMEGA 3

Gli acidi grassi omega 3 appartengono alla famiglia dei grassi polinsaturi, sono grassi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere assunti attraverso ciò che mangiamo. Numerosi studi indicano che gli acidi grassi omega 3 possono contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Questa prevenzione è particolarmente importante per i paesi industrializzati come il nostro, dove le malattie cardiovascolari rappresentano la prima causa di morte.

Come aiutano gli omega 3 a prevenire le infermità cardiovascolari? Recenti studi evidenziano che:

Possono contribuire a diminuire la pressione arteriosa.

Possono aiutare a ridurre il valore dei trigliceridi.

Possono fungere da antinfiammatori.

Oltre ad avere un ruolo cardio-protettore, gli omega 3 sono essenziali nella tappa dello sviluppo e della crescita, durante la gravidanza, nell’allattamento o per tutto il periodo dell’infanzia. Gli omega 3 sono indispensabili per un corretto sviluppo neuronale, cognitivo e dell’apprendimento, nonché per la crescita dei tessuti nervosi.

Per questo, risulta evidente che l’Istituto Nazionale per la Ricerca e la Nutrizione raccomandi di consumare da 2 a 3 razioni di pesce alla settimana, per un’alimentazione equilibrata e coerente con le recenti linee guida della Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna.

Per cucinarlo, però, non è necessario complicarsi troppo la vita. Tutte le ricette che vi proponiamo sono preparate sulla bese della semplicità e rapidità e poggiano su una certezza: il pesce azzurro è già squisito di per sé e non manca di sapore. Va bene anche cucinato sbollentato o cotto al vapore e accompagnato da verdure di stagione, meglio se anch'esse bollite.

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