10 consigli per un menù leggerezza

Le dritte per preparare e gustare piatti più leggeri

10 consigli per un menù leggerezza

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Con l’estate il desiderio di cibi leggeri si fa più impellente. Non si tratta soltanto della “famosa” prova costume, ma anche di una vera e propria necessità del nostro organismo a essere “alleggerito” sul fronte di grassi e calorie, in favore di cibi adatti e in grado di apportare a ognuno di noi le sostanze e le energie necessarie ad affrontare la stagione calda. 

Fermo restando che non si deve rinunciare al piacere della buona tavola, si possono adottare delle “astuzie” che permettono di alleggerire i piatti estivi. 

Prima di passare ai consigli utili, ricordiamo di seguito perché le sostanze grasse sono importanti in un’alimentazione sana ed equilibrata.

(*) I grassi non solo sono un’importante fonte di energia, ma sono anche indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo.  Forniscono acidi grassi, alcuni dei quali sono definiti “essenziali”, perché il nostro organismo, pur non potendone fare a meno, non è in grado di sintetizzarli da solo. Inoltre, favoriscono l’assorbimento di alcune vitamine, le così dette vitamine liposolubili (A,D,E,K, carotenoidi). A seconda delle caratteristiche chimiche i grassi possono essere saturi, insaturi e polinsaturi (es.omega-3 e omega-6). I grassi insaturi si trovano soprattutto nel pesce o sono di origine vegetale (olio di oliva, olio di semi, noci, nocciole). I grassi saturi hanno origine soprattutto animale e si trovano nei formaggi, panna, burro, carni grasse, salumi. Pur essendo fondamentali, è utile contenere il loro consumo: giornalmente e per una persona adulta, in buona salute dovrebbero essere circa 20 – 35% delle calorie totali giornaliere della dieta, ma soprattutto bisogna limitare il consumo di grassi saturi che non devono superare il 10% *delle calorie totali giornaliere.

E ora veniamo ai nostri 10 consigli.

Scegliere e preparare gli ingredienti

1. Prediligere i prodotti lattieri più magri. Tra questi, il latte scremato e parzialmente scremato, lo yogurt magro (0,1% grassi), i fiocchi di latte, la ricotta, primo sale, la mozzarella light, il formaggio spalmabile light. Se vi piace potete usare il tofu al posto del formaggio tout court

2. Per le ricette di carne, utilizzate il pezzo più magro. Per i vostri arrosti potete scegliere tra: magatello, girello, noce o sottofesa (purché ben sgrassate). Per i ripieni prediligete la carne tritata di vitello a quella di maiale

3. Nel momento in cui pulite il pollo, ricordate di eliminare le parti più grasse: pelle, frattaglie, fegatini e cuore.

Optare per cotture con pochi o senza grassi

4. Non dimenticare di utilizzare pentole antiaderenti e/o casseruole rivestite di teflon o ceramica.

5. La cottura alla griglia consente di evitare i grassi. Fate soltanto attenzione a evitare le bruciature nei punti di contatto perché si possono formare delle sostanze non proprio salutari.  

6. La cottura al vapore salvaguarda i sali minerali e una quantità consistente di vitamine idrosolubili e sensibili al calore. Non occorrono oli o grassi, possono essere sufficienti delle erbe aromatiche o spezie per dare un tocco di sapore. 

7. Con la cottura al forno, infine, al posto di oli o grassi potete usare brodo, vino o spremute di agrumi. Nel forno potete anche usare il cartoccio. Anche questo tipo di cottura, permetter di ridurre o eliminare oli o grassi: l’alimento si cuoce grazie all’umidità/vapore autoprodotta. E per evitare un uso eccessivo di sale, si possono cospargere gli alimenti con erbe aromatiche, spezie e fette di agrumi.

Alleggerire le salse

8. Usate ingredienti alternativi a quelli tradizionali come: yogurt, salsa di soia e senape.

9. Volete sapere come preparare una besciamella più leggera per cannelloni gustosi? Utilizzate il latte scremato al posto del latte intero oppure sostituite ¼ di latte parzialmente scremato con del brodo e, per dare cremosità e gusto, al posto del burro incorporate alla vostra salsa un po’ di ricotta o formaggio spalmabile light o yogurt magro.

Consumare snack e aperitivi light

10. Se siete in “zona aperitivo”, non rinunciate al piacere dello stuzzichino, ma: potete sostituire la parte alcoolica con del  (un po’ più concentrato del normale, ci penserà poi il ghiaccio a diluirlo), profumato con rosmarino, menta, semi di finocchio o con  tisane; optate per spremute naturali al posto dei succhi. Per la parte “solida”, servite verdure fresche accompagnate da creme preparate con formaggi spalmabili light o ricotta, insaporite con diverse erbe o spezie oppure optate per la frutta da presentare in tavola in maniera creativa come questa proposta di gelatine di frutta

*Fonte: LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), revisione 2012.

 

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a.jaccarino
23/07/2013 | 15:56

Ottimi consigli, specialmente quelle sulle cotture meno grasse!

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